Negli ultimi anni, l’attenzione verso l’alimentazione vegana e vegetariana è cresciuta costantemente. Sempre più persone, per motivi di salute o etici, hanno deciso di intraprendere questo stile alimentare.
Gli studi dimostrano che un’alimentazione a base di alimenti vegetali è fondamentale per il benessere psicofisico e può contribuire a una vita più lunga e sana, come evidenziato anche da un articolo di Focus.
La dieta mediterranea, spesso disattesa a causa di cattive abitudini alimentari e scelte poco salutari, suggerisce di consumare principalmente alimenti vegetali e limitare il consumo di carne e derivati.
Tuttavia, molti non sanno come rendere gustose e interessanti le scelte alimentari a base di vegetali. Per questo motivo, ogni anno vengono pubblicati sempre più libri di ricette vegane per ispirare e guidare chi desidera intraprendere questo stile alimentare.
In conclusione, l’alimentazione vegana e vegetariana può rappresentare un’ottima scelta per la salute e l’ambiente. Con una dieta equilibrata e varia a base di alimenti vegetali, è possibile garantirsi una vita più sana e sostenibile.
Perché scegliere il vegano
Chi si avvicina per la prima volta al mondo del cibo a base di vegetali potrebbe chiedersi quale sia la scelta migliore tra alimentazione vegana e vegetariana.
Molte persone preferiscono non eliminare completamente i derivati animali, ma ridurre gradualmente il loro consumo.
In generale, sia l’alimentazione vegana che quella vegetariana sono considerate sane e nutrienti.
Tuttavia, è importante capire le motivazioni alla base di una scelta alimentare. Solitamente, si sceglie un’alimentazione a base di vegetali per tre motivi principali: la salute, la sensibilità nei confronti degli animali e l’impatto ambientale dell’alimentazione carnivora.
È importante sottolineare che la scelta alimentare non è dettata da una moda o dal desiderio di limitare la propria dieta. I carnivori possono criticare la scelta vegana, tacciandola di estremismo, mentre i vegani considerano l’idea di “mangiare cadaveri” inaccettabile.
Tuttavia, è importante valutare sempre scelte diverse dalle proprie in campo gastronomico, senza giudicare o mettere le persone l’una contro l’altra.
In conclusione, scegliere un’alimentazione a base di vegetali può rappresentare una scelta sana e sostenibile per la salute, gli animali e l’ambiente.
Vegetarianesimo e Veganesimo
È importante sottolineare che la scelta di un’alimentazione a base di vegetali non è una moda del momento. Infatti, il termine “vegetariano” è stato utilizzato per la prima volta in Inghilterra già nel 1847, quando nacque la Vegetarian Society. Successivamente, nel 1944, parte di questa società fondò la Vegan Society.
La ricerca nel campo della salute è in continua evoluzione, pertanto è importante valutare costantemente se ciò che introduciamo nel nostro corpo sia la scelta giusta per la nostra salute. Molte persone consumano cibi senza sapere quale sia l’apporto calorico e proteico necessario per il proprio corpo. Inoltre, molte persone non conoscono la stagionalità dei prodotti vegetali, che è importante per assumere i nutrienti che questi alimenti offrono.
Per questo motivo, è fondamentale conoscere ciò che si mangia e quando mangiarlo, anche attraverso un calendario stagionale che semplifichi la scelta tra decine di ortaggi e frutti disponibili ogni stagione.
Molte persone non conoscono la vasta gamma di alimenti vegetali disponibili e si limitano a mangiare sempre i soliti piatti. Tuttavia, l’alimentazione a base di vegetali può offrire una varietà incredibile di sapori e nutrienti, se si ha la giusta conoscenza.
In conclusione, scegliere un’alimentazione a base di vegetali richiede una conoscenza adeguata dei nutrienti e delle opzioni disponibili. È importante valutare costantemente le scelte alimentari per garantire una buona salute e un’alimentazione sostenibile.
Differenze tra alimentazione vegana e vegetariana
Le diete vegetariana e vegana, sebbene appartenenti alla stessa categoria alimentare, presentano notevoli differenze. Nella dieta vegetariana, ad esempio, si escludono i prodotti di origine animale come carne e pesce, ma possono essere inclusi latte e derivati, uova e miele (come vedremo in seguito). Nella dieta vegana, invece, sono banditi tutti gli alimenti di origine animale e i loro derivati, compresi latte, latticini, uova e miele.
Le motivazioni alla base della scelta di una dieta vegetariana o vegana sono molteplici: oltre alla salute, spesso sono legate a motivazioni etiche, religiose e ambientali. In particolare, chi sceglie una dieta vegana generalmente estende la sua scelta di non utilizzare prodotti di origine animale anche ad altri aspetti della vita quotidiana, come l’abbigliamento e i prodotti di bellezza.
La dieta vegetariana può essere suddivisa in tre categorie specifiche: latto-ovo-vegetariana (esclusione di carne e pesce, ma inclusione di latte e derivati, uova e miele), latto-vegetariana (inclusione di latte e derivati e miele, ma esclusione di uova, carne e pesce) e ovo-vegetariana (inclusione di uova, ma esclusione di latte e derivati, miele, carne e pesce). Quando tutti gli alimenti di origine animale sono esclusi dalla dieta, compresi latte e derivati, uova e miele, si parla di dieta vegana.
La scelta tra una dieta vegetariana e vegana dipende dalle preferenze e dalle motivazioni individuali, ma è importante garantire un’assunzione adeguata di nutrienti e proteine attraverso una combinazione equilibrata di alimenti vegetali.
Alimentazione vegetariana e vegana: i vantaggi
Mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata significa assumere tutti e tre i macronutrienti in modo bilanciato e corretto, in base alle proprie esigenze: carboidrati, proteine e grassi. Questo principio è valido anche per le diete vegetariane e vegane.
Nella composizione di un piatto vegetariano o vegano, è importante garantire la presenza di carboidrati provenienti da cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Le proteine di origine vegetale sono presenti in legumi e frutta secca, mentre i grassi insaturi si trovano in oli vegetali, frutta secca e semi oleosi.
Una dieta vegetariana o vegana bilanciata può essere altrettanto nutriente e salutare di una dieta onnivora, purché sia pianificata in modo adeguato. È possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali attraverso una varietà di alimenti vegetali, ma è importante prestare attenzione alla combinazione di cibi per garantire un’assunzione adeguata di nutrienti e proteine.
In conclusione, mantenere un’alimentazione vegetariana o vegana equilibrata richiede una pianificazione attenta per garantire un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, una dieta vegetariana o vegana ben strutturata può essere altrettanto salutare e nutriente di una dieta onnivora.
Fibre alimentari e loro benefici
Le fibre alimentari sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di digerire né di assorbire. Esse sono suddivise in fibre solubili, che si trovano principalmente nei legumi, nell’avena, nell’orzo, nei broccoli e in alcune varietà di frutta come mele, pere e agrumi, e fibre insolubili, presenti in cereali integrali, verdure a foglia verde e frutta secca. Le fibre alimentari svolgono importanti funzioni sull’attività intestinale.
Le fibre solubili contribuiscono a dare un maggior senso di sazietà , ridurre l’assorbimento del colesterolo, mantenere costante il livello della glicemia e il valore del pH intestinale, favorendo la crescita e lo sviluppo del microbiota. Le fibre insolubili, invece, aumentano la massa delle feci, stimolano il transito intestinale prevenendo la stipsi e riducono il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze potenzialmente nocive.
Gli effetti benefici delle fibre sulla salute sono molteplici. Tra questi, una maggiore sensazione di sazietà che aiuta a controllare il peso corporeo, una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari come aterosclerosi e ipertensione grazie al ridotto assorbimento di grassi e colesterolo LDL, una minor probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e una maggiore protezione contro lo sviluppo di neoplasie a carico dell’apparato digerente.
Per garantire un adeguato apporto di fibre nella propria dieta, è possibile consumare una varietà di alimenti vegetali, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta. L’assunzione giornaliera consigliata di fibre per gli adulti è di circa 30 grammi.
Grassi insaturi e loro benefici
Nelle diete vegetariane e vegane, i cibi di origine animale sono esclusi, riducendo così l’assunzione di grassi saturi, presenti principalmente in tali alimenti, e favorendo l’assunzione di grassi insaturi, suddivisi in monoinsaturi, polinsaturi ed essenziali come gli Omega-3, Omega-6 e Omega-9.
I grassi insaturi hanno proprietà benefiche per la salute, tra cui la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, a favore del colesterolo HDL, noto come “colesterolo buono”. Ciò crea un’azione protettiva contro le patologie cardiovascolari. Gli acidi grassi essenziali presenti nei grassi insaturi hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche, e sembrano avere un’azione protettiva contro l’invecchiamento cerebrale.
L’esclusione dei cibi di origine animale dalle diete vegetariane e vegane porta numerosi vantaggi per la salute, tra cui la riduzione dell’assunzione di grassi saturi e l’incremento di grassi insaturi e acidi grassi essenziali, con conseguente riduzione del rischio di patologie cardiovascolari e altri benefici per la salute.
Alimentazione vegetariana e vegana: i rischi e le eventuali carenze
Indipendentemente dal tipo di alimentazione scelta, è importante seguire una dieta sana, varia ed equilibrata per evitare di eccedere con le calorie e altri nutrienti da un lato, e di avere carenze nutrizionali dall’altro. Nel caso specifico dell’alimentazione vegetariana o vegana, il rischio maggiore è quello di non assumere quantità sufficienti di alcuni nutrienti fondamentali, poiché sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale che sono esclusi dalla dieta.
Le carenze nutrizionali più comuni riguardano le proteine, la vitamina B12, il ferro e il calcio. È importante prestare attenzione a questi nutrienti e garantirne un’assunzione adeguata attraverso una varietà di alimenti vegetali, integratori o alimenti fortificati.
Per quanto riguarda le proteine, è possibile trovare fonti di proteine vegetali nei legumi, nella soia, nei cereali integrali, nei semi e nelle noci. La vitamina B12, invece, è presente principalmente negli alimenti di origine animale, ma può essere integrata attraverso supplementi o alimenti fortificati come latte di soia, cereali o lievito alimentare. Il ferro è presente in alimenti vegetali come legumi, verdure a foglia verde scuro, noci e semi, ma può essere necessario integrarlo attraverso alimenti fortificati o integratori. Infine, il calcio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, ma può essere assunto attraverso alimenti vegetali come verdure a foglia verde scuro, tofu e latte di soia fortificato.
Prestare attenzione all’assunzione di questi nutrienti è importante per garantire una dieta vegetariana o vegana equilibrata e nutriente. È possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali attraverso una varietà di alimenti vegetali, ma è importante prestare attenzione alla pianificazione della dieta per garantire un’assunzione adeguata di nutrienti.
Proteine
Anche se le proteine vegetali esistono, i vegetariani e i vegani potrebbero non sempre raggiungere la quantità di proteine necessaria per soddisfare il proprio fabbisogno. Fortunatamente, ci sono alcune strategie semplici per superare questa eventualità :
- Aumentare il consumo settimanale di legumi, preferibilmente combinati con una fonte di cereali integrali per compensare le rispettive carenze di aminoacidi essenziali e creare un pasto completo di aminoacidi, specialmente per i vegani.
- I vegetariani possono aumentare l’assunzione di latte e derivati o uova, fonti di proteine nobili, se la loro dieta lo permette.
Inoltre, esistono numerosi alimenti vegetali che forniscono proteine, come tofu, tempeh, seitan, semi, noci e cereali integrali. Integratori di proteine vegetali sono anche disponibili per coloro che desiderano aumentare l’assunzione di proteine.
Raggiungere la quantità di proteine adeguata è importante per mantenere la salute generale e la massa muscolare. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità delle proteine ​​e ai valori nutrizionali complessivi degli alimenti scelti. Una dieta vegetariana o vegana equilibrata e varia può soddisfare facilmente le esigenze proteiche, senza dover ricorrere a fonti di proteine animali.
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale. Una carenza di questa vitamina, diagnosticata attraverso un esame del sangue, può essere risolta attraverso l’uso di integratori specifici. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico per determinare il dosaggio appropriato.
Ferro
Nel mondo vegetale, il ferro si presenta principalmente nella forma non-eme, che è meno disponibile e meno facilmente assorbibile rispetto alla forma eme presente nella carne, nota per il suo elevato contenuto di questo minerale.
Tuttavia, è possibile aumentare l’assorbimento di ferro attraverso l’associazione di una fonte di vitamina C al cibo che si sta consumando. Ad esempio, si può utilizzare succo di limone per condire le verdure, mangiare un kiwi (che ha un contenuto di vitamina C superiore anche agli agrumi) alla fine del pasto, o arricchire l’insalata con spicchi di arancia fresca.
È importante prestare attenzione all’assunzione di ferro per evitare carenze nutrizionali, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Ci sono molte fonti di ferro vegetale, come legumi, verdure a foglia verde scuro, noci e semi. Tuttavia, l’assunzione di vitamina C può aumentare l’assorbimento di ferro da queste fonti, migliorando la salute generale.
Calcio
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il latte e i suoi derivati non sono l’unica fonte di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e dei denti. Il calcio è presente in molti alimenti vegetali, ma spesso presenta una limitazione: la presenza di antinutrienti come i fitati e gli ossalati, che ne riducono l’assorbimento e la disponibilità .
Oltre a quanto già segnalato per i legumi, è importante limitare il consumo di verdure a foglia verde che sono ricche di ossalati, come gli spinaci, la rapa, le biete, le foglie di barbabietola e i cavoli. Inoltre, si consiglia di moderare il consumo di mandorle, che sono la frutta secca con la maggiore quantità di ossalati.
Fortunatamente, ci sono molte altre fonti di calcio vegetale disponibili, come il tofu, le alghe marine, le arachidi, le noci, i semi di sesamo, i fagioli e il cavolfiore. Inoltre, alcuni alimenti sono arricchiti con calcio, come il latte di soia e gli yogurt vegetali.
Per garantire un adeguato apporto di calcio, si consiglia di consumare una varietà di alimenti vegetali ricchi di questo nutriente e di limitare il consumo di alimenti che possono ridurre la sua disponibilità .
