La frutta ha la reputazione di essere una scelta salutare in qualsiasi alimentazione equilibrata e per una buona ragione. I frutti contengono una miriade di vitamine e minerali e si raccomanda agli adulti di mangiare tra 1 1/2 e 2 tazze di frutta al giorno.
Quindi diventa creativo preparando colazioni e pranzi gustosi e ipocalorici ripieni di frutta.
Frutta a colazione per dimagrire: I migliori frutti
La frutta è lo spuntino pronto della natura ricco di vitamine, fibre e altri nutrienti che supportano una dieta sana. La frutta è anche generalmente povera di calorie e ricca di fibre, il che può aiutarti a perdere peso.
Infatti, mangiare frutta è legato a un peso corporeo inferiore e a un minor rischio di diabete, ipertensione, cancro e malattie cardiache.
Ecco 11 dei migliori frutti da mangiare per dimagrire.
Come mangiare frutta a colazione per perdere peso
- Scegli frutta a basso contenuto calorico quando possibile. I frutti a basso contenuto di zucchero e più ricchi di fibre ti aiuteranno a sentirti più pieno. Mele, pompelmi e frutti di bosco sono le migliori scelte, ma anche ciliegie, rabarbaro, melone, pesche, guava e papaia sono tutti a basso contenuto di zucchero.
- Scegli la frutta intera rispetto al succo, il succo non ti sazierà davvero ed è più probabile che tu abbia fame prima.
- Aggiungi proteine a colazione e pranzo. Mentre la fibra nella frutta aiuta a mantenere la tua pienezza, l’aggiunta di proteine aumenta questo effetto. Prova ad avere la tua frutta insieme a una frittata o a frullare i frutti di bosco con proteine in polvere per colazione. Il pranzo potrebbe essere una mela o un’arancia sul lato di un’insalata mista con petto di tacchino. Oppure prova l’ananas e i lamponi mescolati alla ricotta e guarniti con delle mandorle a scaglie.
- Mescola una combinazione di frutti di bosco nella farina d’avena invece del miele o dello sciroppo d’acero. Le bacche sono molto meno caloriche e zuccherine e più nutrienti degli sciroppi.
- Mescola diversi tipi di frutta per creare le tue creme spalmabili per toast. Come il miele e lo sciroppo d’acero, le conserve e le creme spalmabili prodotte in commercio possono essere confezionate con zucchero, ma frullare le proprie pesche, fichi e more significa ottenere un gusto fresco senza zuccheri aggiunti.
- Cambia il tuo lato di patatine a pranzo per una macedonia. Le patatine, anche quelle a basso contenuto di grassi, sono ancora ricche di calorie, non particolarmente sazianti e prive di sostanze nutritive, quindi scegli una macedonia di frutta con pompelmo, melone e arance.
- Metti un po’ di frutta nella tua insalata all’ora di pranzo per darle un calcio dolce. L’uvetta si sposa bene nell’insalata di pollo marocchina, le mele possono essere utilizzate in un’insalata o aggiungere il ribes a un’insalata di pollo o tacchino a base di yogurt magro e curry in polvere. Anche le fragole si sposano bene con aceto balsamico e foglie di insalata amara come la rucola, oppure prova un’insalata di melograno e feta.
- Ottieni una varietà di frutti diversi in modo da ottenere i diversi vantaggi offerti dai vari tipi. Secondo la Harvard School of Public Health, nessun tipo fornisce tutto ciò di cui hai bisogno, quindi punta a cambiarlo. O mantieni gli stessi pochi frutti per una settimana, quindi fai un cambio completo nella seconda settimana o cambiali ogni giorno.
Sgranocchiare calorie a colazione
- Calcola quante calorie dovresti mirare ogni giorno. Se non sei particolarmente attivo, hai bisogno tra 10 e 12 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, punta a circa 300-500 in meno di questo totale al giorno.
- Dividi il tuo apporto calorico giornaliero totale per il numero di pasti che mangerai in un giorno. Se hai intenzione di fare colazione, pranzo e cena, dividi per tre per trovare le calorie che dovresti mangiare ad ogni pasto. Se pesi 150 libbre per esempio, dovresti mangiare un minimo di 1.500 calorie al giorno. Con tre pasti al giorno, questo ti dà 500 calorie a colazione e 500 calorie a pranzo.
- Scopri quante calorie contiene la frutta che intendi mangiare. I frutti non hanno sempre il contenuto calorico elencato sulla confezione, quindi potrebbe essere necessario utilizzare un database online. La Food and Drug Administration statunitense ha delle tabelle sul suo sito web che descrivono in dettaglio le calorie, i carboidrati, i grassi e le proteine dei 20 frutti più consumati, che possono essere utili.
- Calcola le calorie della frutta nel resto del pasto. Se hai deciso di mangiare una banana e un’arancia a colazione e un kiwi con delle fragole a pranzo, pesa o misura le porzioni, trova il contenuto calorico e sottrai questo da 500, ottenendo il numero di calorie che ti rimangono da mangiare da cibi non a base di frutta.
Cose di cui avrai bisogno
- Frutta a basso contenuto calorico
- Alimenti ad alto contenuto proteico
Frutta a colazione per dimagrire: Conclusioni
Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.
